[栄養素] プロテインとは？ 筋肉をつけるためにプロテインを飲むべき理由 あおば整骨院
こんにちは、あおば整骨院です。
前回は頸肩についてお話しました。
今回はプロテインを飲むべき理由についてお話しします。
プロテインと聞くとトレーニングをしている人が飲むものというイメージが強い人も多いかもしれません。
実際は、たんぱく質のことを言います。適切に飲むことで特別太ることもなく、摂取タイミングでむしろ健康的になることができるものになります。
最近では、テレワークに変わっている人も多いと思います。コロナ過で外出も減り、身体が鈍り、体力の低下を感じ始めてくることがあると思います。そんな時こそ、筋肉をつける・筋肉を落とさないことが大切になり、そのためにプロテインはとても有効になります。
また、たんぱく質が不足するとこのような身体の異常が出てきます。
①筋力・代謝の低下
②痩せにくく、太りやすい身体になる
③疲れやすく、病気がちな身体になる
④髪の太さやハリが失われる
⑤肌トラブルが改善しない
しかし逆に言えば、こういった身体の異常も、正しくたんぱく質を摂取することで改善できます。
◎なぜプロテインを飲むと筋肉がつきやすいのか
筋肉量を増やしやすくするには、通常時よりも血液中のアミノ酸濃度を急激に上げる必要があります。
しかし、人間の体では体温・血圧などは一定の範囲内で抑えられていて、常に維持されています。普通の食事で摂取出来るアミノ酸量では血中濃度を急激に上げることは出来ません。肉や魚を食べてもゆっくりと吸収され、アミノ酸濃度もゆっくり上がっていきます。しかしプロテインだと消化吸収が早いため、通常維持されている血中濃度を打ち破り筋肉をつきやすくすることが出来るということです。
急に血中アミノ酸濃度という言葉が出てきましたが、まず、アミノ酸が多数繋がったものをたんぱく質と言います。体内に取り込んだたんぱく質を分解してアミノ酸に戻し吸収します。そのアミノ酸が血液中にどれくらいあるかのことを言います。
筋肉は水分を除くと、８０％がたんぱく質からできています。そのため筋肉量を増やすために、たんぱく質は重要な栄養素となります。
◎女性もプロテインを飲むべきなのか
男性が飲んでいるイメージが強いかもしれませんが、結論から言うと飲むべきものです。というのも、女性も男性も１日に必要なたんぱく質量ほとんど変わりません。（生活習慣や飲む目的により多少異なる場合があります。）
１日に必要量を摂取出来ていない人が多いというのも事実です。
また、プロテインを飲むと太るのかと女性からよく質問を受けますが、摂取量をきちんと守れば太りません。
筋肉をつけるのはもちろんですが、他にも良い効果があります。
・肌のトラブルを改善できる
たんぱく質は、健康な肌に生まれ変わるターンオーバーを正常化させるのに必要な栄養素となります。
十分なたんぱく質を摂取していると、肌の再生がスムーズになり、肌荒れなどのトラブルが起きにくくなります。
また、たんぱく質は肌以外にも髪の毛や爪の材料になるため、女性にもうれしい効果がたくさんあります。
・ダイエット時にカロリーを抑えられる
減量中は摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。
食事で１日に必要なたんぱく質量を摂取しようとすると、食べる量も増えるのでカロリーが上がってしまいます。プロテインで摂取すると、量も少なくて済むのでカロリー抑えることが出来ます。
良いことが多いからと過剰に摂ってしまうとカロリーオーバーになり、太る原因にもなりかねますが、不足分を補う、また正しい量を摂取していればプロテインが原因で太ることはないはずです。
ただ、筋肉は脂肪よりも重いため筋肉量が増えると体重の数値は上がることはあります。
◎運動しない人でもプロテインは飲むべきなのか
最近、コンビニなどでプロテイン商品を目にする機会が増えてきましたが、普段トレーニングや運動の習慣がない人にとっては、関係のないものというイメージついているかもしれません。
しかし実は、プロテインは運動をしない人にとってもうれしい効果がたくさんあります。
・筋肉をつける手助けをしてくれる
プロテインは、筋肉の素材となるたんぱく質そのものです。十分なたんぱく質を摂取することで、材料が確保され筋肉がつきやすくなり、結果として基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になっていきます。
・1日のトータルカロリーを抑えながら十分なたんぱく質を摂取できる
たんぱく質を十分に摂取するために、日頃の食事で肉などを増やすと、部位によってはカロリーが増えてしまい太りやすくなってしまいます。
しかし、プロテインなら食事量を増やす必要がないため、余計なカロリー摂取を抑えながら手軽に十分なたんぱく質を摂取することが出来ます。
特に肉類を食べるときに揚げ物を選んでしまう人や、たんぱく質が豊富な食品が苦手な人は試してみることをオススメします。
・胃腸への負担を減らせる
1日に必要なたんぱく質量を食事で摂るとかなりの量の食事となるため、胃腸への負担が大きくなります。しかし、プロテインは飲み物なので胃腸への負担がかなり少なくなり、消化吸収が良くなります。
◎運動しない人がプロテインの摂取によって太る原因
プロテインは運動しない人にとっても、健康な身体作りに有効なサプリメントです。しかし、なかには｢プロテインを飲んだら太ってしまった｣という人もいると思います。ここからは、なぜそういった事が起きてしまうのかを説明していきます。
・プロテインの摂取量に対して活動量が少ない
プロテインはカロリーを抑えながらたんぱく質を摂取出来るものです。とはいえ、摂取量はその日の活動量に応じた量を摂取することが理想です。
たんぱく質は体内で溜められる量を超えた場合、肝臓で分解されて排出されます。しかし、活動量が少ない状態だと、不要なたんぱく質は脂肪として蓄えられてしまうので、太る可能性が高くなってしまいます。
運動量とプロテインの摂取量のバランスを考える必要があります。
・プロテインと食事の両方を摂ってしまう
プロテインはたんぱく質を摂取出来ますが、飲み物であるため満腹感が感じられません。そのため、運動の習慣がない人はプロテインを摂りながら通常通り食事も摂ってしまいがちです。そうしてしまうと、たんぱく質の摂取過多になり、余計な分は脂肪に変わるので太ってしまいます。
満腹感を感じられなかったとしても、プロテインの量に合わせ、食事を調節する必要があります。
◎運動をしない人が太らないようにするプロテインの摂取方法
・割る飲み物を工夫する
よくある割る飲み物として、水、牛乳、豆乳があります。運動しない人は脂質・糖質を抑えるため、牛乳を避けるのが好ましいです。また、乳脂肪が含まれている牛乳に溶かすことで、吸収が遅くなる可能性があり、プロテインを飲むメリットである吸収の早さを失ってしまいます。
水か低脂質の豆乳で割って飲むことをオススメします。
・朝食をプロテインに置き換える
運動しない人は活動量が少ないため、朝食をプロテインに置き換えて飲むことをオススメします。基本的に人間の身体は寝ている間にたんぱく質を分解して筋肉を作ります。そのため、起床時はたんぱく質が枯渇しています。朝食のタイミングで摂取できると、早い段階で不足分を補うことが出来ます。
◎プロテインを飲むときの注意
プロテインはものにより原材料が牛乳のことがあるため、乳製品アレルギーがある方は注意が必要になります。アレルギーは子供に多いですが、大人でも発症する可能性があるので注意が必要になります。
牛乳から作られていないものか、牛乳から作られているものでもお腹を下しづらいよう作られているものがあるので、どちらかを選びましょう。
あおば整骨院蕨院では、首・肩・腰・膝・足関節の痛み、交通事故での怪我などのお悩みがある、患者様がよくいらっしゃいます。同じようなお悩みがある方は是非ご相談ください。
あおば整骨院 蕨院 蕨市中央３－２－７